Zmęczony siedzieć na głodnych dietach, które nie dają rezultatu? Rozwiązanie problemu — zdrowe odżywianie, odchudzanie i zachowanie harmonii. Właściwe zalecenia dotyczące redukcji masy ciała bez ograniczeń w jedzeniu.
Każda osoba z nadwagą, przynajmniej raz w życiu uciekał się do pomocy diety. Jak obiecują liczne autorzy tych zaleceń, w krótkim czasie, ograniczając się w tym lub innym produkcie, można łatwo pozbyć się złogów tłuszczowych w odpowiednich miejscach bardzo szybko. Większość z tych systemów redukcji masy ciała frank szarlatanerii i schudnąć z ich pomocą jest mało prawdopodobne, a ci którzy pracują, w praktyce okazują się szkodliwe dla zdrowia.
Efekt takiego odchudzanie krótkotrwały, po zakończeniu okresu, gdy zostaną zrzucone kilogramy wracają z nawiązką. I dobrze, jeśli się do nich nie dołącza bukiet chorób, płynnie przechodzi w przewlekłe. Trzeba zrozumieć, że każda dieta to gorący towar, który ma być sprzedany. Autorów takich metod to głęboko gdzieś na końcowy wynik i na zdrowie. Gwarancję może dać tylko właściwa dieta dla utraty wagi i utrzymania dobrej formy.
Wybieramy zdrowe produkty
System żywienia nie jest dietą, dlatego menu odchudzanie zawiera białka, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich ilościach. Szczególnych ograniczeń też nie zakłada się, ale ponieważ chodzi o zdrowym odżywianiu, obiektywnie szkodliwe produkty będzie wyeliminować lub znacznie ograniczyć.
Do niepożądanych należą:
- Wędzone przysmaki, dania mięsne i rybne;
- W puszkach produkty, w tym warzywa;
- Tłuste mięso (wieprzowina, baranina);
- Gotowe półprodukty;
- Słone orzeszki i chipsy;
- Kupione sosy (majonez, ketchup i inne);
- Smażone potrawy;
- Słodkie wypieki;
- Paluszki krabowe;
- Wyroby cukiernicze;
- Paczkowany soki;
- Gotowe desery.
Nie zaleca się spożywać wszystkie produkty szybkiego przygotowania. Do nich odnosi się nawet OAT kasza w torebkach.
Nadmiar sól, innych substancji słodzących, barwników, aromatów nie pójdą na rzecz swojego zdrowia. Od zakupu kur grill też lepiej zrezygnować, ponieważ gotowane w ten sposób skórze dosłownie przesiąknięta niezdrowych tłuszczy.
Ilość różnych wyrobów mięsnych w żywieniu: kiełbasy, szynki, parówek, kiełbasy, lepiej ograniczyć do minimum. W nich zawiera ogromną ilość "chemii" i tłuszczu. Ponadto, większość producentów dodaje do swoich produktów nie najbardziej przydatne wypełniacze.
Dlatego nie można określić, co tak naprawdę spożywamy w żywności. Ponadto, w parówkach i kiełbaski dużo soli, nawet jeśli wystąpi konieczność zjeść kawałek "doktoratu", lepiej ją ugotować.
Warzywa i owoce powinny wchodzić w codzienne menu na pewno. Zawarte w nich błonnik, witaminy i minerały dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych. Najbardziej przydatne są uważane za sezonowe warzywa i owoce, które rosną w twojej okolicy.
Z punktu widzenia korzyści, jabłko z gałęzi o wiele lepiej egzotycznego mango i bananów, a marchew lub buraki najlepiej awokado. Zdrowe menu powinno zawierać co najmniej 300 gramów warzyw i tyle samo słone owoców.
Pełnoziarniste i rośliny strączkowe zawierają, oprócz skrobi i błonnika, ważne mikroelementy, takie jak żelazo, magnez, kwas foliowy, selen, potas. W ich skład wchodzą witaminy, korzystnie wpływające na układ odpornościowy i układ nerwowy. Produkty, które przeszły minimalne przetwarzanie, takie jak brązowy ryż, chleb razowy, znacznie zdrowsze od swoich "braci".
Proste węglowodany, do których odnosi się cukier i miód, lepiej jeść w ograniczonych ilościach, ponieważ szczególnej korzyści dla organizmu od nich nie będzie. Z tego samego powodu nie warto nadużywać i suszonych owoców. W przeciwieństwie do świeżych owoców, zawierają duże ilości fruktozy. Więc jeść je lepiej osobno jako przekąskę.
Gdzie szukać przydatnych tłuszcze, białka i węglowodany?
Węglowodany
Istnieją trzy rodzaje węglowodanów: cukier, błonnik pokarmowy, skrobia. Do pierwszych zalicza się fruktozę, laktozę i sacharozę. Są one w produktach mlecznych, warzywach, owocach.
Skrobia — złożone lub wolno przyswajalne przez węglowodany, których źródłem są zboża, rośliny strączkowe, zboża i warzywa. Błonnik należy do kategorii złych węglowodanów. Ona jest niezbędna dla dobrego funkcjonowania przewodu POKARMOWEGO. Znajduje się w warzywach, owocach, orzechach, zbóż.
Węglowodany proste lub cukru szybko podzieli przez organizm, zwiększając poziom glukozy we krwi. Dają przypływ energii, dlatego są niezastąpione w ciężkich fizycznych lub umysłowych obciążeniach. Jednak w ślad za wzrostem następuje recesja. Poziom cukru spada, pojawia się uczucie głodu, a w konsekwencji człowiek przejada.
Nadmiar węglowodanów prostych odkłada się w tłuszcz. Zdrowa właściwa dieta zakłada spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów, a zwykły człowiek musi od 150 do 400 jednostek.
Źródłem przydatnych węglowodanów służą:
- Zbóż (kasza gryczana, kasza jaglana, ryż);
- Makaron z pszenicy durum;
- Warzywa, w tym ziemniaki;
- Soja, groch, fasola;
- Owoce i jagody;
- Tykwy.
Tłuszcze
Tłuszcze — ważnym elementem zrównoważonego menu. Zapewniają one nie tylko piękno skóry, włosów i paznokci, ale i zdrowie naszego układu sercowo — naczyniowego. Zawierać zdrowe tłuszcze oleje roślinne, orzechy, oliwki, nasionach słonecznika.
Tak samo źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są niektóre gatunki ryb (makrela, łosoś, śledź, tuńczyk). Wystarczającą ilość odpowiednich tłuszczów w diecie odchudzającej służy profilaktyce zawału serca, miażdżycy, a nawet guzów nowotworowych.
Dzienna norma spożycia produktów zawierających tłuszcze:
- Nasiona, orzechy — 30 g;
- Oleje roślinne — 2 h. l;
- Gruba ryba — 150 g (2 razy w tygodniu);
- Nasiona lnu — 2 h. l;
- Oliwek lub oliwki — 5 szt.;
Ostatnie jeść należy często. Do nas te owoce pochodzą w puszkach, więc zawierają dużo soli. Nie należy zapominać, że produkty, które spalają tłuszcz bardzo kalorii, więc wchłonąć je w sposób niekontrolowany się nie uda. Właściwa dieta zakłada spożywanie do 30 g tłuszczu na dobę.
Białko
Białko — podstawowy materiał do budowy mięśni, włókien nerwowych. Aktywnie uczestniczy w procesie metabolizmu. Bez aminokwasów w diecie, których dostawcą i służy białko, proces zdrowego odchudzania nie jest możliwa. I tu nie chodzi tylko kosmetycznych problemów, chociaż zmarszczki i luźna skóra też mało kogo zadowoli. Jednak nadmiar białka też nie pójdzie na korzyść. Odpowiednią ilość białka oblicza się przez pomnożenie masy ciała przez współczynnik 0,5. Przy tym kto chudnie rozliczenie produkcji, na podstawie pożądanej wagi.
Źródłami pełnowartościowego łatwo wchłanialny białka służą:
- Białe mięso (kurczak, indyk, królik);
- Podroby (język, wątroba, płuca);
- Ryby o niskiej zawartości tłuszczu odmian;
- Jaja kurze i przepiórcze;
- Twaróg i sery;
- Śmietana z 10% tłuszczu;
- Mleko, kefir;
- Rośliny strączkowe i soja, grzyby.
Dietetycy zalecają, aby być zdrowe diety odchudzające, na podstawie następujących proporcjach: 50% węglowodanów, 30% białka, 20% tłuszczu.
Wskazówka: Szklanka ciepłej wody z sokiem z cytryny, wypity przed śniadaniem — świetny sposób, aby uruchomić procesy metaboliczne organizmu.
Jaką rolę odgrywają witaminy w procesie odchudzania?
Zaburzenia w pracy przewodu pokarmowego prowadzą do tego, że absorbowana jedzenie jest słabo wchłaniane i częściowo odkłada się w tłuszczu zajezdni. Witaminy regulują prawidłowe funkcjonowanie enzymów trawiennych, zapobiega niechciane procesy. Na brak potrzebnych mu substancji organizm reaguje uczuciem głodu.
Kwas askorbinowy i witaminy z grupy b uczestniczą w reakcji metabolizmu. Przy ich niedoborze proces użycia tłuszczu do produkcji energii ustaje. Człowiek staje się apatyczny, ospały, pojawia się osłabienie, brak koncentracji. Niedobór tych witamin w diecie prowadzi do obniżenia ogólnej odporności organizmu. Kwas askorbinowy zawarty w warzywach, owocach i zieleni, więc większych problemów z jej brakiem u odchudzania nie występuje. Ale to witaminy z grupy b znajdują się w niedoborze, ponieważ wielu ludzi, obserwując wadze, rezygnują z chleba i drożdży do pieczenia.
Tokoferol (witamina E) jest szczególnie ważne dla przedstawicielek płci pięknej, ponieważ bierze udział w produkcji hormonu estrogenu. Jego niedobór prowadzi do awarii systemu hormonalnego i, w konsekwencji, do przybierania na wadze. Ponadto, witamina E jest naturalnym przeciwutleniaczem, jest odpowiedzialny za piękno, długowieczność, młodość skóry.
Witaminy A, E i D w kompleksie pomagają organizmowi wchłonąć minerały, które, z kolei, reguluje pracę trzustki. Na przykład, cynk zmniejsza apetyt, chrom uderza apetyt na słodycze, mangan, oczyszcza jelita z toksyn powstających. Podczas odchudzania proces ten jest szczególnie aktywnie.
Wapń jest odpowiedzialny za twierdza mięśni i tkanki kostnej, a także przyczynia się do efektywnego przetwarzania lipidów. Magnez stymuluje pracę wszystkich mięśni, w tym serca.
Niedobór w diecie jednego lub kilku składników prowadzi nie tylko do problemów kosmetycznych, ale także do bardziej poważnych negatywnych. Regularne stosowanie wysokiej jakości kompleksów witaminowych, które zawierają wszystko, co niezbędne, nie tylko pomaga osiągnąć pożądaną harmonię, ale zachować piękno i zdrowie.
Konstruktor menu dla utraty wagi
Zdrowy, prawidłowej diety odchudzanie to nie jest trudne, jeśli podejść do procesu rozsądnie. Aby odpowiednie produkty były zawsze pod ręką, trzeba skomponować menu na tydzień i kupić wszystko, co potrzebne. "Szkodliwości" wyjąć z lodówki, aby uniknąć niepotrzebnych pokus.
Jak już wielokrotnie mówiliśmy, prawidłowe odżywianie nie ogranicza cię sztywne ramy. Więc prowadzić tutaj listę potraw, odpowiednio, dni tygodnia, nie będziemy, a po prostu przedstawimy możliwe opcje, z których można zrobić tygodniowy menu odchudzanie.
Śniadanie
Śniadanie powinno składać się z produktów białkowych i wolno przyswajalnych węglowodanów potraw.
Nasze zadanie wstrząsnąć procesy metaboliczne, naładować organizm rześkością i utrzymać uczucie sytości aż do lunchu.
Opcje przydatnych śniadań:
- Pary omlet i krojenie warzyw;
- Makaron z pszenicy durum z serem (100 g/30 g);
- Twaróg z owocami i łyżeczką miodu;
- Dwa jajka na twardo z warzyw sałatkę;
- Owsianka i sałatka owocowa (kiwi, jabłko, gruszka, mandarynka i trochę syropu);
- Kalafior pieczony w jajku;
- Pita z piersi z kaczki (50 g), pomidorem, sałatą i domowym majonezem.
Napój wybrać na swój smak, ten do którego są przyzwyczajeni: kawa, herbata, niesłodzone morse, soki warzywne, mleko.
Obiad
Obiad, zdaniem dietetyków, musi koniecznie zawierać zupę, pełnowartościowe drugie danie, a nawet deser. A
słodkie, należy spożywać od razu po posiłku, aby poziom cukru we krwi pozostaje stabilny.
Ziemniaki w pierwsze danie lepiej nie stawiać. Przygotowuje się zupę na mięsnym, kurczaka lub rybnym bulionie. Przy tym przed parzeniem, nadmiar tłuszczu jest usuwany, jeśli istnieje potrzeba. Mięso lub ryba z bulionu dobrze nadaje się do drugich dań.
Co można podać na obiad:
- Zupy, dania mięsne, gotowane wołowina, ryż, surówka. Na deser 1 laska cukierki;
- Zupa z klopsikami z kurczaka i makaronem, sałatka grecka, połówka grejpfruta z cynamonem;
- Ucha po fińsku, ryba z dodatkami z gotowanych ziemniaków plasterki, krojenie warzyw (ogórki, pomidory, papryka), owoce kiwi 1 laska;
- Grzyby z makaronem, kotlet z piersi kurczaka, marchew, fasola szparagowa z pomidorami, połowa ciasteczko;
- Barszcz wegetariański, kurczaka klopsiki z makaronem, sałatka z rzodkiewki i cebuli, winogron ½ szklanki;
- Zupa puree z groszku, bez ziemniaków, gulasz strogonoff z kaszą gryczaną, surówka blachy z pomidorami cheri, pół gruszki;
- Zupa jarzynowa, gulasz marchew, fasola, ryż, paszteciki z kurczaka (100 g) parowe.
Opcji posiłku masa, tu są tylko przykłady, jak ilustracja prawidłowego sporządzenia zdrowego menu. Nie musi wchłonąć na raz wszystkie posiłki, najlepiej podzielić obiad na dwa posiłki. Zupę można zjeść lunch, a po drugie i deser przez 3,5 godziny. Wtedy i do kolacji łatwo dojść, bez głodnych skurcze w żołądku.
Kolacja
Wieczorem organizm już nie potrzebuje energii z węglowodanów, ale proces "budowy" komórek odbywają się właśnie we śnie. Dlatego
tym którzy posiadają systemy żywienia, zaleca się spożywać na kolację pokarmów białkowych.
Dla jej skutecznego uczenia się należy tak samo pewną ilość błonnika. W ten sposób twój idealny obiad na szczupłą sylwetkę to warzywa, zioła i białka danie (mięso, ryby, twaróg).
Opcje kolacji:
- Kurczaka i kapusta;
- Ryba pieczona z pomidorami, cebulą i ziołami;
- Gotowany Pollock z dodatkami z fasoli;
- Twaróg (150 g) z ziołami i ogórkiem;
- Zupa rybna z warzywami (bez ziemniaków);
- Pieczony królik z sałatką z pomidorów;
- Ryby lub kurczaka kiełbaski na parze w sosie z szparagów;
- Kotlet z indyka, gotowane na grilla, sałatka z ogórków i zieleni.
Przekąski: 2 razy dziennie: owoce nie więcej niż 150 g, garść migdałów (5-7 sztuk), jogurt naturalny, owoce. Do każdego przyjmowania posiłków dodaj 3 kromki razowego chleba, o wadze 40 g każdy. Za 30 min przed snem można wypić szklankę kefiru.
Dla określenia optymalnej proporcji produktów, które wykorzystywane są w czasie lunchu lub kolacji, fińskie dietetycy wynaleźli prosty sposób i nazywa się on "model talerze". Prawidłowe odżywianie wygląda w następujący sposób. Psychicznie podzielić swój talerz na dwie części: jedną połowę zajmą warzywa (surowe, gotowane lub duszone), a na drugi okaże się mniej więcej po równo białek i węglowodanów, czyli mięso lub ryba, danie (makaron, kasza).
Wskazówka: należy unikać żywności załamań pozwala prosta technika. Należy okresowo wykonywać "dzień obżarstwa", jedząc pożądane produkty. Oczywiście, zjeść pudełko czekoladek lub ciasto w całości nie warto, ale przekroczyć normę na 500-600 kcal całkiem do przyjęcia.